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16 trucos fáciles para mejorar tu salud intestinal todos los días en 2022

16 trucos fáciles para mejorar tu salud intestinal todos los días en 2022

Prospere en 2022 con buenas prácticas de salud intestinal que se centren en cosas que puede cambiar, como su estilo de vida, hábitos alimenticios, patrones de sueño y niveles de estrés.

Su intestino es el hogar de  billones de células bacterianas , muchas de las cuales desempeñan funciones vitales para mantener el funcionamiento de su cuerpo y su salud en óptimas condiciones. Estas bacterias, junto con los hongos y los virus, forman su microbioma intestinal.

Un microbioma saludable es un  microbioma equilibrado . Demasiados microbios malos u oportunistas y tiene un mayor riesgo de inflamación y enfermedad. Las bacterias intestinales saludables, por otro lado, lo protegen de las enfermedades, mantienen baja la inflamación e incluso promueven su salud mental.

Nuestros sencillos consejos te ayudarán a desarrollar un mejor intestino. Por suerte, tampoco son demasiado difíciles de seguir, por lo que puedes incorporarlos fácilmente a tu vida cotidiana. Al hacerlo, debería sentirse mejor y su flora intestinal debería restaurarse.

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Cómo restaurar la flora intestinal sana

Los probióticos pueden apoyar un microbioma saludable. Estos alimentos y suplementos contienen bacterias vivas que pueden beneficiar nuestra salud.

Las bacterias en su intestino constituyen un ecosistema muy importante, y si esto se altera, puede provocar  anomalías en su composición y diversidad . Hay muchas cosas en la vida que pueden tener consecuencias negativas para las bacterias intestinales y la salud intestinal.

Los estudios han demostrado que los probióticos pueden ayudar a  restaurar las bacterias intestinales a niveles saludables que nos protegen de la inflamación. Los alimentos fermentados vivos son excelentes fuentes de probióticos naturales que puedes comer y beber. Los investigadores creen que estos alimentos tradicionales pueden desempeñar un papel importante en la salud humana.

Alimentos probióticosIngredientes alimentarios probióticos
queso, yogurProductos lácteos, incluida la leche y la nata
Pan de masa fermentadaharina y agua
Encurtidos lacto-fermentadosSalmuera de agua salada (no vinagre) y vegetales como pepinos
Chucrutrepollo y sal

Cómo aumentar las bacterias buenas en el intestino de forma natural

Una buena dieta intestinal requiere muchas fibras dietéticas, llamadas prebióticos. Ya sabes, ¿los que se encuentran en los alimentos naturales de origen vegetal? ¡A tus bacterias intestinales les encantan!

Los probióticos que mencionamos anteriormente prosperan con los prebióticos, muchos de los cuales son carbohidratos no digeribles en frutas, verduras, semillas, granos y legumbres. Sin embargo, la dieta occidental es baja en alimentos que promueven una flora intestinal saludable, pero alta en grasas, carne y azúcar refinada.

En última instancia, esto afecta nuestra salud al reducir las bacterias intestinales saludables y aumentar nuestro riesgo de aumento de peso, problemas metabólicos, inflamación crónica y enfermedades. Afortunadamente, es un problema fácil de resolver porque a las bacterias intestinales les encantan las plantas comestibles.

Alimentos saludables para el intestino para su microbioma

  • cebada
  • centeno
  • cereales integrales
  • manzanas
  • cebollas
  • zanahorias
  • champiñones
  • ajo
  • legumbres
  • trigo
  • alcachofas de Jerusalem

Cuando sus microbios comen estos prebióticos , mejoran su salud y bienestar al mantener el revestimiento intestinal y prevenir la inflamación. Básicamente, una dieta alta en fibra es clave para un microbioma saludable.

El ejercicio en tu dieta para la salud intestinal

¿Quién sabía que hacer latir el corazón y sudar a raudales era bueno para la diversidad de su microbioma? Bueno, lo es, y he aquí por qué.

La investigación ha demostrado que las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un microbioma menos diverso. Por lo tanto, no es solo lo que pones en tu cuerpo lo que cuenta, hay muchos otros aspectos del estilo de vida involucrados en la mejora de la salud intestinal.https://www.youtube.com/embed/1sISguPDlhYCómo la comida que comes afecta tu intestino — Shilpa Ravella para Ted Ed

Pero no se desespere, hay cosas simples que puede hacer al respecto. Los atletas, por ejemplo, tienen un intestino más diverso que los no atletas. Pero no es necesario ser atleta olímpico para marcar la diferencia. Caminar, trotar y bailar cuentan, solo apunte a 150 minutos cada semana junto con algunos ejercicios de fuerza. Confía en nosotros, tus bacterias intestinales te amarán por ello.

Si estás estresado, también lo está tu intestino

El estrés tiene un impacto negativo en muchos aspectos de nuestra salud, incluida la salud física, mental e incluso intestinal.

Su microbioma no solo afecta sus intestinos, sino que influye en otros órganos, incluido su cerebro. Si te sientes estresado, tus microbios también pueden sentirlo. Incluso puede disminuir la abundancia de importantes bacterias probióticas como Lactobacillus .

Mantener las bacterias beneficiosas en niveles saludables puede incluso mejorar su resistencia a la adversidad. Eso se debe a que sus microbios intestinales influyen en los niveles de estrés y las hormonas del estado de ánimo. Alivia tu estrés evitando situaciones innecesariamente exigentes y prueba algunas técnicas como ejercicios de respiración y meditación.

Cómo mejorar la salud intestinal de forma natural con menos azúcar

El azúcar está en todas partes, incluso cuando no se puede saborear. Lamentablemente, el azúcar refinada puede alterar el equilibrio de tu intestino y tu metabolismo.

La dieta occidental es clásicamente alta en azúcar y grasa, una conocida receta para el desastre. Los azúcares simples como la glucosa y la fructosa se agregan a muchos alimentos, pero comer demasiado puede aumentar los riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad. También puede alterar la microbiota intestinal.

Si se pregunta cómo deshacerse de las bacterias malas en el intestino, menos azúcar puede ayudar. Los refrescos, los alimentos procesados, la comida para llevar y la comida de restaurante pueden contener altos niveles de azúcar porque ayuda a equilibrar el sabor y encubre los ingredientes de mala calidad. Pero no confunda estos azúcares con carbohidratos complejos (en plantas comestibles) que sus bacterias intestinales necesitan para prosperar y sobrevivir.

Los edulcorantes artificiales no están en el plan de dieta intestinal saludable

Las alternativas sin azúcar han sido catalogadas como una mejor opción que el azúcar, pero cuando se trata de la salud intestinal, esto no es del todo cierto.

Los edulcorantes artificiales pueden ser un reemplazo conveniente para los golosos, pero es posible que no sean tan beneficiosos como se pensó originalmente. Algunos estudios han demostrado que en realidad pueden aumentar el azúcar en la sangre y aumentar el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Algunas frutas son francamente atractivas (y deliciosas también)

Es fácil llegar a un edulcorante sin azúcar, pero si está tratando de reducir su consumo de azúcar, vale la pena considerar buscar una fruta, un poco de chocolate negro o simplemente renunciar al jarabe en su café con leche.

Cómo mejorar el microbioma intestinal con el sueño

Tu intestino y cerebro usan nervios y sustancias químicas para comunicarse entre sí, y sus conversaciones pueden influir en tus patrones de sueño y estado de ánimo.Dentro de ti hay un temporizador interno conocido como ritmo circadiano, muchos de nosotros lo llamaríamos nuestro «reloj biológico». Se ejecuta en un horario 24/7 y determina funciones importantes como la digestión y el sueño. Nuestros microbios intestinales también siguen el horario, pero si no duerme lo suficiente, puede alterar su digestión y su microbioma.

La falta de sueño a menudo se combina bien con una dieta deficiente, un mayor consumo de alcohol y un aumento de peso. La investigación ha demostrado que las personas que obtienen unos buenos cuarenta guiños tienen un microbioma más diverso. También muestra que la privación del sueño es mala para el cerebro. Y cuando tu cerebro no está feliz, todo tu cuerpo puede sentirlo.

Consejos para dormir mejor por la noche

  • Acuéstese a la misma hora todas las noches
  • Evite las pantallas o use el modo nocturno durante una hora antes de acostarse
  • Establezca una rutina para despertarse y dormir a horas regulares
  • Mantenga su habitación fría y use cortinas opacas

Dale un descanso a tus entrañas de un duro día de trabajo

Darle a su cuerpo un descanso de la digestión de los alimentos podría protegerlo de enfermedades metabólicas y restaurar la salud intestinal.Cuando su intestino se toma un descanso de la comida durante 12 (o más) horas entre la cena de anoche y el desayuno de hoy, tiene tiempo para sanar, porque la digestión es una actividad abrasiva. También puede mejorar la diversidad de su microbioma intestinal para que sus bacterias también puedan ayudarlo a mantenerse saludable.

De hecho, algunas bacterias beneficiosas, como Akkermansia muciniphila , en realidad disfrutan de un buen ayuno y ayudan a fortalecer el revestimiento intestinal cuando no están siendo alimentadas por la ingesta de alimentos. Sin embargo, no hay necesidad de ser radical aquí, solo deja los bocadillos de medianoche y cuando comas, ¡asegúrate de comer carbohidratos saludables a base de plantas!

Alcohol y salud intestinal

Alegrarse con demasiada frecuencia puede tener implicaciones para su salud intestinal, no solo para su cabeza y su billetera.El alcohol no es el mejor amigo del intestino, pero eso ya lo sabes. Afecta a la barrera intestinal e incluso influye en la velocidad a la que mueve los alimentos hacia la salida. El alcohol también puede aumentar la abundancia de microbios patógenos, además del estreñimiento, la diarrea y la hinchazón, ninguno de los cuales trae alegría.

En pocas palabras, reducir el consumo de alcohol generalmente es bueno para la salud, pero una copa de vino tinto no es tan mala. Contiene polifenoles, antioxidantes que ayudan a protegerlo de la inflamación y la enfermedad, y aumentan la abundancia de bacterias beneficiosas. Si se pone rojo y con manchas cuando bebe, es posible que tenga intolerancia al alcohol .

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Merienda es agradable, pero ¿es necesario?

A todos nos encanta comer algo delicioso, pero comer bocadillos por el simple hecho de comer puede no estar promoviendo un intestino saludable.

Comer desencadena una respuesta inmunológica saludable conocida como  inflamación posprandial . Esto es normal, pero si comes todo el tiempo, en realidad estás prolongando este estado inflamatorio, aumentando tu consumo de calorías y promoviendo el aumento de peso. Afortunadamente, hay algunos trucos simples para resolver el problema de los bocadillos.En primer lugar, no compre refrigerios, ahí es donde comienza todo. Luego, prepare comidas saludables con proteínas, grasas y fibra, lo mantendrá lleno por más tiempo. Lleve esas comidas al trabajo para que no se sienta tentado por los refrigerios cuando salga a comer un sándwich decepcionante. ¡También te ahorrará dinero!

Calma los analgésicos para tu flora intestinal

Los antiinflamatorios no esteroideos son analgésicos que pueden alterar el microbioma intestinal y provocar malestar estomacal.

Más conocidos como AINE, estos medicamentos se encuentran entre los más recetados. Se usan para tratar el dolor al atacar la inflamación y son especialmente populares porque ayudan a aliviar el dolor menstrual.

Sin embargo, a pesar de que pueden producir un alivio a corto plazo, el uso crónico puede dañar el revestimiento intestinal y entristecer a los microbios intestinales. Irritan el revestimiento intestinal , causando inflamación e incluso sangrado, los cuales son perjudiciales para este órgano y su microbioma.

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laxantes

¿Te sientes obstruido? Espera antes de llegar a un laxante. Puede aliviar la presión, pero también puede alterar el ritmo natural de su intestino.

El estreñimiento crónico es molesto y los malos hábitos alimenticios pueden significar que no eres tan regular como deberías ser. Sin embargo, el uso prolongado de laxantes puede dejarlo dependiente de ellos y también puede agotar su flora intestinal. Quizás, como era de esperar, el abuso de laxantes también es un rasgo común en los trastornos alimentarios.

https://www.youtube.com/embed/0IVO50DuMCs

¿Qué causa el estreñimiento? —Heba Shaheed para Ted Ed

Si experimenta estreñimiento con frecuencia y no es causado por una afección médica subyacente, será útil hacer cambios en su estilo de vida. Agregue más fibra a su dieta, comience a hacer ejercicio regularmente y trate de mantener una rutina diaria para ir al baño para mantenerse regular. Y recuerda, a veces está bien si pasas un día sin hacer popó.

No hay kebabs dudosos en el menú de la dieta del microbioma

La comida grasosa y procesada va de la mano con una noche de borrachera. Póngalos juntos y tendrá una receta para el caos digestivo.

Todos hemos estado allí y hemos comido algo que simplemente no estaba de acuerdo con nuestro instinto. Las bacterias son una causa común de intoxicación alimentaria con síntomas como vómitos, diarrea y calambres estomacales incapacitantes. En casos severos, puede ser mortal. Es por eso que la manipulación e higiene adecuada de los alimentos en los restaurantes es fundamental.

Falafel de Skyler Smith
¿Pero lo es? En caso de duda, confíe en su instinto (no en su cerebro hambriento)

Por lo tanto, vale la pena considerar la posibilidad de que su comida para llevar dudosa del sábado por la noche pueda ser culpable de molestias digestivas temporales. Cuando los patógenos invaden, se multiplican rápidamente y producen toxinas. A su vez, el revestimiento intestinal reacciona con la inflamación. Entonces, si se dirige a pintar la ciudad de rojo, cubra su estómago antes de salir y no coma esa comida para llevar poco fiable.

Se deben evitar las dietas de moda

La ciencia ha demostrado repetidamente que las personas que hacen dieta están condenadas al fracaso, sin embargo, las nuevas dietas de moda siempre logran encontrar muchos seguidores.

Las dietas de moda suelen ser novedades restrictivas que no están respaldadas por investigaciones médicas. En muchos casos, prometen estrategias de pérdida de peso rápidas y fáciles sin ninguna información sobre la ciencia, los riesgos y las posibles consecuencias a largo plazo para su salud, intestino y microbioma.

Estos regímenes nutricionales pueden significar eliminar grupos de alimentos completos o comer un tipo específico de alimento. Una de las principales es la locura por los alimentos sin carbohidratos, pero sabemos que un microbioma saludable y una flora intestinal feliz necesitan fibras prebióticas para producir metabolitos beneficiosos. El simple hecho de eliminar los alimentos puede perturbar este ecosistema sensible y el delicado equilibrio metabólico de su cuerpo.

Restauración de la flora intestinal después de los antibióticos

Los antibióticos agotan muchas bacterias, no solo las que te enferman. Es por eso que solo deben usarse bajo la supervisión de un médico cuando realmente los necesite.

Los antibióticos son un medio esencial para combatir las infecciones bacterianas. El problema es que los hemos usado demasiado y la resistencia a los antibióticos se está convirtiendo en un problema importante. Su flora intestinal tampoco está interesada en ellos, y por una buena razón.https://www.youtube.com/embed/xZbcwi7SfZEExplicación de la resistencia a los antibióticos: en resumen

Los estudios muestran que los antibióticos alteran la composición de su bioma intestinal a corto y largo plazo. Es por eso que algunos médicos también recetan un probiótico al mismo tiempo. Si los necesita, asegúrese de aumentar su ingesta de fibra prebiótica para nutrir a sus buenos insectos y hágase una  prueba de microbioma para ver cómo puede ayudarlos a recuperarse.

Los influencers no necesariamente conocen la ciencia

Las redes sociales hicieron famosas a las personas al promover un estilo de vida aspiracional que a menudo recibe pagos por publicitar productos y servicios.

Pregúntese, ¿a cuántos expertos en salud e investigadores acreditados sigue? Las empresas suelen pagar mucho a los influencers de las redes sociales para promocionar productos y/o servicios. También llegaron a la cima compartiendo opiniones, pero no necesariamente hechos científicos.

Influencers que venden salud y felicidad
Los investigadores K Pilgrim y S Bohnet-Joshko investigaron las estrategias de comunicación de personas influyentes en la salud

Es importante hacer su propia investigación, o de lo contrario puede encontrarse haciendo cosas muy poco científicas y comprando todo tipo de suplementos para la salud intestinal que algún rando con cien mil seguidores le dijo que hiciera. No tengas miedo de cuestionar lo que te están diciendo.

En resumen, así es como tener un intestino sano

Nunca subestimes la importancia de la salud intestinal cuando se trata de tu cuerpo y bienestar. Es el hogar de billones de bacterias, sin mencionar las células humanas reales, que trabajan arduamente para mantenerte saludable y en forma. Su estilo de vida puede tener un impacto serio en este equilibrio.

Hacer cambios positivos simples como más fibra en su dieta, más ejercicio y menos medicamentos innecesarios es la forma de obtener un intestino sano y un microbioma intestinal saludable. Solo recuerda, realmente tienes el poder de cambiar, un paso a la vez.

Fuentes:

 

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