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5 ejercicios para construir un gran botín

¡Haz crecer tus glúteos, dales forma con músculo, no con grasa!

Los glúteos son algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Para maximizar el desarrollo muscular, es necesario entrenarlos en consecuencia. Junto con los bíceps y los abdominales, son el grupo muscular del que más se habla, y la mayoría de la comunidad del fitness quiere desarrollarlos hasta cierto punto. Cuanto más grande, mejor, ¿verdad?

Los glúteos / glúteos, se encuentran en la región posterior de la pelvis. Tres músculos forman los glúteos (Glute Max, Glute Med y Glute Min). Las funciones primarias incluyen abducción, extensión, rotación interna y externa de la articulación de la cadera.

Con estas funciones en mente, estos son los patrones de movimiento que necesitas para entrenar, cuando el juego es construir un gran botín.

La simetría es clave para desarrollar músculos uniformemente desarrollados, y es por eso que necesitas entrenar con diferentes patrones de movimiento. ¿Entrena con el mismo ejercicio todo el tiempo? Bueno, potencialmente puedes entrenar para los desequilibrios musculares, donde algunos músculos se usan en exceso y algunos músculos no se usan en absoluto, lo que los debilita.

Las 2 claves principales para desarrollar músculo desde una perspectiva de entrenamiento son el entrenamiento de fuerza y ​​de hipertrofia. La variable importante son los diferentes ángulos y patrones de movimiento para crear plenitud, con los ejercicios a continuación, ¡está cubierto!

# 1. Empujes de cadera con barra (global)

Para mí, el mejor ejercicio para desarrollar tus glúteos, que probablemente no estés haciendo. El elemento que me encanta del ejercicio es la sobrecarga progresiva, lo que significa que te da la plataforma para fortalecerte con el tiempo.

Tiene elementos duales, los que son la fuerza y ​​la hipertrofia. Los dos jugadores principales cuando se trata de enviar señales de desarrollo muscular. Los empujes de cadera con barra se dirigen a los glúteos de forma global, lo que significa que todos son estimulados a través del movimiento. Un par de consejos para realizar el movimiento, hacer una pausa en la parte superior y apretar los glúteos, no extender demasiado en la parte superior, esto te asegurará evitar la hiperextensión espinal.

Entrene de fuerza con pocas repeticiones y series con mucho peso. Estimule un mayor crecimiento muscular con repeticiones más altas y series con peso moderado. Incluso comience con solo una barra si lo desea y agregue peso con el tiempo a medida que se fortalece.

Descuidar los empujes de cadera con barra es un gran error cuando se busca desarrollar glúteos grandes.

# 2. Sentadillas con barra de seguridad (glúteos inferiores)

Este es otro poderoso lifting compuesto, que se enfocará y desarrollará significativamente los glúteos inferiores. Me gusta la opción de barra de seguridad, porque no es restrictiva, algunas personas tendrán problemas con la barra recta debido a desequilibrios musculares y pinzamiento de la articulación del hombro.

Similar al empuje de cadera con barra, puede sobrecargar el movimiento o concentrarse en desarrollar músculo. Al igual que con cualquier otro levantamiento compuesto, trabaja múltiples grupos de músculos y debido a esta actividad envía señales de construcción de músculo más fuertes.

Algunos trucos de técnica, pies apuntando ligeramente hacia afuera, esta rotación externa gira sobre los glúteos inferiores. En el camino hacia abajo, empuje las rodillas ligeramente hacia afuera, esto agregará aún más tensión a los glúteos.

En la parte inferior de la sentadilla, los glúteos están completamente estirados y aquí es donde se transmitirá la mayor parte de la señal de construcción muscular. Cuanto más profunda se pone en cuclillas, mayor es el estiramiento de los glúteos inferiores.

# 3. Hiperextensiones de 45 grados con mancuernas (glúteos inferiores)

Tremenda activación de los glúteos inferiores debido a que las rodillas están rectas. Otro ejercicio que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos los isquiotibiales y los erectores de la columna.

Puede comenzar con solo el peso corporal, porque primero debe concentrarse en perfeccionar la técnica. Mantenga los pies y la columna neutrales. Esta es la forma más fácil y segura de realizar el movimiento. Es un ejercicio que se puede utilizar con frecuencia porque no es muy exigente para el SNC y se recuperará relativamente rápido.

A medida que avanza, puede sostener una mancuerna al frente para agregar peso adicional. También puede cambiar la técnica colocando los pies en un ángulo de 45 grados con el torso, esto involucra los glúteos al máximo y enviará señales de desarrollo muscular más fuertes.

# 4 Abducción acostada de lado (glúteos superiores)

Fantástico ejercicio para apuntar a la zona de los glúteos superiores. Es el tipo de ejercicio que puede hacer a diario, si tiene glúteos superiores débiles o rezagados. La belleza es que se ejerce muy poco estrés sobre el SNC y la recuperación es rápida.

Un buen consejo es rotar internamente el fémur en la posición inicial, esto asegurará que su glúteo esté disparando.

La razón es que involucra menos cuádriceps y TFL con esta pequeña rotación interna del fémur. Existen numerosas variaciones que puede realizar del patrón de movimiento, y vale la pena hacer cualquier variación en la que pueda usar un círculo de cadera.

¡El círculo de cadera es un accesorio de élite para el crecimiento de glúteos!

# 5. Columpios con pesas rusas (global)

Me gusta este ejercicio por muchas razones. En primer lugar, me gusta usarlo principalmente para acondicionamiento y en entrenamientos de cuerpo entero al estilo HIIT. Apunta a todos los glúteos mientras quemas algo de grasa, ¿te gusta cómo suena eso?

¡Pensado así! La clave con el patrón de movimiento es enfocarse en la extensión de la cadera, realmente enfocarse en impulsar las caderas hacia adelante mientras balancea la pesa rusa hacia arriba desde entre las piernas. Deje que sus caderas generen la mayor parte de la fuerza, no intente crear impulso con los brazos. Cuanto más impulso generen las caderas, más trabajarás los glúteos, apriétalos en la parte superior del rango de movimiento durante un par de segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Resumen

La selección de ejercicios anterior desarrollará todas las áreas de tus glúteos, dándoles forma, tamaño y minimizando esa apariencia y sensación de flacidez. La combinación de las modalidades de fuerza, hipertrofia y acondicionamiento desarrollará músculos reales y quemará grasa.

Para obtener resultados óptimos, trate el empuje de cadera con barra como el levantamiento central del entrenamiento, utilícelo en el dominio de la fuerza, luego elija 2 ejercicios adicionales donde el enfoque será más volumen.

by. Patrick Duane

 
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