You are currently viewing 8 trucos para perder peso que me ayudaron a reducir mi porcentaje de grasa corporal en un 13% y a mantenerlo

8 trucos para perder peso que me ayudaron a reducir mi porcentaje de grasa corporal en un 13% y a mantenerlo

Perder peso no tiene por qué ser un castigo. Pruebe estos trucos que ayudaron a Rachel Hosie a estar más delgada y saludable, y mantenerse así.

Por Rachel Hosie

Bajar de peso es simple, pero no es fácil. En última instancia, todo se reduce a tener un déficit de energía (consumir menos energía, es decir, menos calorías de las que gasta), pero esta no tiene por qué ser una experiencia dolorosa.

Si el proceso de perder peso se siente como un castigo, es probable que termine recuperando el peso que perdió . El secreto es hacer pequeños ajustes y desarrollar una forma de vida sostenible que pueda convertir sin esfuerzo en mantenimiento.

Hace dos años, comencé una fase de pérdida de peso de seis meses en la que perdí 35 libras trabajando en mis hábitos de comer en exceso y mi relación con la comida. Antes de eso, había probado todo tipo de dietas insostenibles diferentes y, como resultado, mi peso se había disparado enormemente.

Desde que perdí la mayor parte de mi peso, he seguido trabajando en mis hábitos saludables y, como resultado, he mantenido el mismo tamaño, pasando de alrededor del 30% de grasa corporal en diciembre de 2017 a alrededor del 17% en mi último escaneo en septiembre de 2020. Estoy muy feliz de ganar un poco de peso disfrutando, digamos, del período de vacaciones o unas vacaciones, porque sé cómo adelgazar después si quiero.

Cuando se trata de perder peso, es casi seguro que experimente un poco de hambre, al menos al principio mientras su cuerpo se adapta. Pero no tiene por qué ser horrendo.

Todos somos diferentes, y lo que funciona para mí puede no serlo para ti. Pero he aprendido que hay ciertos trucos que facilitan la pérdida de peso, que utilizo cuando quiero perder algunos kilos mientras sigo disfrutando de mi vida.

1. Concéntrese en alimentos de gran volumen

El yogur griego y un bagel fino es uno de mis desayunos favoritos para bajar de peso.
El yogur griego y un bagel fino es uno de mis desayunos favoritos para bajar de peso. Foto: Rachel Hosie

Si usted, como yo, es alguien a quien realmente le gusta comer, la perspectiva de reducir el tamaño de las porciones probablemente no sea atractiva. Una excelente manera de combatir esto, sin embargo, es enfocarse en alimentos de alto volumen, y con eso me refiero a alimentos que ocupan mucho espacio físico pero son bajos en calorías.

Algunos de mis favoritos son el yogur griego sin grasa, los helados bajos en calorías (alrededor de 320 por una tina entera), el brócoli y las fresas. No hay necesidad de comer estos alimentos específicos si no los disfruta; por mi parte, no me preocupan mucho la sandía o el apio, a pesar de que tienen un gran volumen.

Hay muchos otros alimentos que ocupan mucho espacio en su plato o tazón, por lo que puede comer mucho y sentirse saciado sin consumir muchas calorías, como explicó la dietista registrada Shena Jaramillo a Livestrong .

2. No beba agua durante una comida

Imagen para publicación
Bebo mucha agua alrededor de mis comidas, pero no durante las comidas, por lo que mastico la comida correctamente. Foto: Rachel Hosie

Comer despacio se considera generalmente un buen consejo para bajar de peso: tiende a comer más conscientemente, saboreando más su comida y sintiéndose más satisfecho como resultado. También le da a tu cuerpo tiempo para darse cuenta de que está lleno.

Para algunas personas, beber agua entre bocados puede hacerlas más lentas, pero para mí, hizo lo contrario: no masticaba la comida correctamente y literalmente la estaba tomando con agua.

Bebo más agua que la persona promedio en el transcurso del día (a menudo, cuando pensamos que tenemos hambre, en realidad estamos deshidratados) y siempre bebo un vaso antes y después de una comida, pero ya no durante la comida.

Sin embargo, asegúrese de beber mucha agua en general, ya que se ha demostrado que esto ayuda a perder peso .

3. Come con las manos alternadas

Los huevos, el tocino de pavo y las tostadas de aguacate son una comida para llevar.
Los huevos, el tocino de pavo y las tostadas de aguacate son una comida para llevar. Foto: Rachel Hosie

Esta es otra técnica que te obliga a comer más lentamente. Como diestro, hacer cualquier cosa con la mano izquierda es difícil. Así que simplemente cambio mi tenedor de una mano a la otra entre bocados.

Hay algunos alimentos con los que esto realmente no funciona, y claro, si estuviera en un restaurante probablemente no haría esto porque parece un poco extraño, pero en casa, es una táctica útil para, nuevamente, animarme. a comer despacio y con atención .

4.Haga cambios de comida apenas perceptibles

Las salchichas de pavo son más bajas en calorías que la carne de cerdo y realmente las disfruto.
Las salchichas de pavo son más bajas en calorías que la carne de cerdo y realmente las disfruto. Foto: Rachel Hosie

No creo en eliminar ningún alimento de su dieta, y si desea que su dieta sea sostenible, debe incluir todos los alimentos que ama con moderación .

Dicho esto, hay algunos cambios para ahorrar calorías que disfruto y que apenas se notan (a diferencia de reemplazar los espaguetis con zoodles ).

Por ejemplo, algunos alimentos para ahorrar calorías que disfruto son los bagel, la mantequilla de maní en polvo y las salchichas de pavo. Realmente me encanta comerlos, pero de vez en cuando también disfruto de las versiones más densas en energía.

5. Prioriza las proteínas

Las gachas de avena son un gran desayuno, pero agregar un poco de proteína en polvo lo mantendrá más lleno.
Las gachas de avena son un gran desayuno, pero agregar un poco de proteína en polvo lo mantendrá más lleno. Foto: Rachel Hosie

Es importante mantener altos los niveles de proteínas por una variedad de razones: en primer lugar, ayudará a que sus músculos se reparen después del ejercicio y ayudará a su cuerpo a retener los músculos mientras quema grasa en un déficit de calorías.

En segundo lugar, la proteína te mantiene lleno, y este es un hecho científico . En los días en que siento la necesidad de comer bocadillos sin cesar, a menudo es porque no he comido suficientes proteínas. Los profesionales del acondicionamiento físico, la nutrición y la pérdida de grasa generalmente recomiendan consumir entre 1,6 y 2,2 g por libra de peso corporal.

También es cierto que la proteína, en comparación con las grasas y los carbohidratos, consume más calorías para digerir (conocido como el efecto térmico de los alimentos ), pero el efecto de esto no es enorme.

6. Incorporar alternativas al alcohol para adultos

Puede obtener cócteles estilo spritz de Aperol sin alcohol en estos días.
Puede obtener cócteles estilo spritz de Aperol sin alcohol en estos días. Foto: Rachel Hosie

La triste verdad es que el alcohol no es el amigo de quien hace dieta. Tiene un alto contenido de calorías y tiende a llevar a comer más mientras bebe y al día siguiente.

Sin embargo, al igual que con la comida, si disfruta de una bebida, no tiene que dejar el alcohol por completo.

Sin embargo, cuando realmente quiero concentrarme en mi salud y estado físico, limito mi consumo de alcohol y he encontrado alternativas sin alcohol realmente útiles . No me refiero a refrescos y refrescos, sino a la nueva generación de bebidas botánicas para «adultos», la mejor de las cuales realmente sabe mucho a su contraparte borracha.

7. Anote sus ganancias diarias, no las fallas

La autora Rachel Hosie.
Su éxito dependerá en gran medida de trabajar tanto en su mente como en su cuerpo. Foto: Rachel Hosie

Hacer un cambio duradero requiere trabajar tanto en su mente como en su cuerpo.

Una estrategia que realmente me ha ayudado es, antes de acostarme todas las noches, anotar al menos tres “victorias” de salud del día.

Eso podría ser sobrepasar mi meta de pasos, comer cinco porciones de verduras o dejar de comer cuando esté lleno y poner el resto de la pizza en el refrigerador. Esta estrategia fue particularmente útil en los días en los que sentí que había fallado y me había desviado por completo.

No se esfuerza por alcanzar la perfección: busque un 80% de consistencia. Por su salud mental, al menos (y si desea mantener su vida social), debe poder disfrutar y relajarse de vez en cuando sin que esto lo lleve a una espiral de desesperación, culpa y deseo de rendirse.

8. Toma fotos de progreso

Antes y después de mi fase principal de pérdida de peso hace dos años.
Antes y después de mi fase principal de pérdida de peso hace dos años. Foto : Rachel Hosie

Las fotos de progreso (así como las medidas clave como la circunferencia de su cintura) son la mejor manera de ver qué tan lejos ha llegado, y son realmente satisfactorias.

Para muchas personas, las escalas se activan y el número que se muestra puede variar mucho dependiendo de dónde se encuentre una mujer en su ciclo, si ha comido una comida abundante y / o salada recientemente, la hora del día y más.

Si realmente puede separar cualquier emoción de la balanza y ver el número puramente como datos, puede intentar pesarse cada mañana y luego tomar un promedio cada semana (teniendo en cuenta que incluso entonces habrá altibajos). Pero si no, es mejor revisar mensualmente, tomar fotos de progreso y quizás pesarse una vez al mes para ver la trayectoria general.

Recuerde: no está buscando una solución rápida. Comprometerse con el largo plazo. Puede llevar tiempo, pero si te deja feliz y saludable con un estilo de vida que disfrutas, vale la pena.