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10 maneras de perder peso sin hacer dieta

Los cambios simples en su estilo de vida pueden ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Claro, puedes perder peso rápidamente. Hay un montón de dietas de moda que funcionan para bajar de peso rápidamente, al mismo tiempo que te hacen sentir hambre y privación. Pero ¿de qué sirve perder peso solo para recuperarlo? Para bajar de peso permanentemente, lo mejor es perder peso lentamente. Y muchos expertos dicen que puedes hacer eso sin tener que hacer una «dieta». En cambio, la clave es hacer ajustes simples a tu estilo de vida.
Una libra de grasa es igual a 3.500 calorías. Al reducir 500 calorías por día a través de modificaciones en la dieta y el ejercicio , puede perder alrededor de una libra por semana. Si solo necesita mantener su peso actual, reducir 100 calorías al día es suficiente para evitar las 1-2 libras adicionales que la mayoría de los adultos ganan cada año.
Adopte una o más de estas estrategias simples e indoloras para ayudar a perder peso sin tener que hacer una «dieta»:
Comer desayuno todos los días.
 Un hábito que es común a muchas personas que han perdido peso y lo han mantenido fuera es desayunar todos los días. «Muchas personas piensan que saltarse el desayuno es una excelente manera de reducir calorías, pero generalmente terminan comiendo más a lo largo del día», dice Elizabeth Ward, MS, RD, autora de la Guía de las nuevas pirámides alimenticias de The Pocket Idiot . «Los estudios demuestran que las personas desayune, tenga un IMC más bajo que el de los saltadores de desayuno y tenga un mejor desempeño, ya sea en la escuela o en la sala de juntas. «Pruebe un tazón de cereal integral cubierto con fruta y productos lácteos bajos en grasa para comenzar su día de forma rápida y nutritiva.
Cierra la cocina por la noche.
 Establezca un momento en el que dejará de comer para no ceder a los bocadillos nocturnos ni a comer bocadillos sin sentido mientras mira televisión. «Tome una taza de té, chupe un pedazo de caramelo duro o disfrute de un tazón pequeño de helado ligero o yogur congelado si quiere algo dulce después de la cena, pero luego cepille sus dientes para que sea menos probable que coma o beba algo. de lo contrario, «sugiere Elaine Magee, MPH, RD,» Recipe Doctor «de WebMD y la autora de Comfort Food Makeovers .
Elija las calorías líquidas sabiamente. 
Las bebidas azucaradas acumulan calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos. Satisfaga su sed con agua, agua con gas con cítricos, leche descremada o baja en grasa, o pequeñas porciones de jugo de fruta 100% natural. Prueba un vaso de jugo de vegetales nutritivos y bajos en calorías para detenerte si tienes hambre entre las comidas. Tenga cuidado con las calorías del alcohol, que se acumulan rápidamente. Si tiende a beber un vaso o dos de vino o un cóctel la mayoría de los días, limitar el alcohol a los fines de semana puede ser un gran ahorro de calorías.
Comer más productos.
 Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías y de gran volumen desplaza a otros alimentos que son más altos en grasa y calorías. Mueve la carne del centro de tu plato y apila las verduras. O intente comenzar el almuerzo o la cena con una ensalada de verduras o un tazón de sopa a base de caldo, sugiere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan . Las pautas dietéticas de 2005 del gobierno de los EE. UU. Sugieren que los adultos obtienen de 7 a 13 tazas de productos diariamente. Ward dice que no es realmente tan difícil: 

«Almacene su cocina con muchas frutas y verduras y en cada comida y refrigerio, incluya algunas porciones», dice ella. «Su dieta estará enriquecida con vitaminas , minerales, fitonutrientes., fibra, y si se llena con productos súper nutritivos, no podrá alcanzar el tarro de galletas «.

Ve por el grano.
 Al sustituir los granos integrales por granos refinados como pan blanco, pasteles, galletas y pretzels, agrega fibra muy necesaria y se llenará más rápido, por lo que es más probable que coma una porción razonable. Elija panes y pastas integrales, arroz integral, hojuelas de salvado, palomitas de maíz y galletas de centeno integral.
Controla tus ambientes.
 Otra estrategia simple para ayudar a reducir las calorías es controlar su entorno: desde abastecer su cocina con muchas opciones saludables hasta elegir los restaurantes adecuados. Eso significa evitar la tentación manteniéndose alejado de los restaurantes donde se puede comer todo lo que pueda comer. Y cuando se trata de fiestas, «come un bocadillo saludable antes para que no te mueras de hambre y sé selectivo cuando llenes tu plato en el bufé», sugiere Ward. Antes de regresar por más comida, espere por lo menos 15 minutos y tome un vaso grande de agua.
Cortar las porciones.
 Si no hiciera nada más que reducir sus porciones en un 10% -20%, perdería peso. La mayoría de las porciones servidas tanto en restaurantes como en casa son más grandes de lo que necesita. Saque las tazas medidoras para controlar los tamaños de las porciones habituales y trabaje en reducirlas. Obtenga el control instantáneo de las porciones utilizando pequeños cuencos, platos y tazas, dice Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. No se sentirá privado porque la comida se verá abundante en vajilla delicada.
Añadir más pasos.
 Consiga un podómetro y añada gradualmente más pasos hasta llegar a 10,000 por día. A lo largo del día, haga lo que pueda para estar más activo: camine mientras habla por teléfono, saque al perro a dar un paseo adicional y marche en su lugar durante los comerciales de televisión. Tener un podómetro sirve como un constante motivador y recordatorio.
Tener proteínas en cada comida y merienda. Agregar una fuente de proteína magra o baja en grasa a cada comida y bocadillo lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso. Pruebe yogur bajo en grasa, una pequeña porción de nueces, mantequilla de maní, huevos, frijoles o carnes magras. Los expertos también recomiendan comer comidas y bocadillos pequeños y frecuentes (cada 3-4 horas), para mantener sus niveles de azúcar en la sangre constantes y evitar el exceso de comida.
Cambiar a alternativas más ligeras. Siempre que pueda, use las versiones bajas en grasa de aderezos para ensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. «Puede recortar calorías sin esfuerzo si usa productos con bajo contenido de grasa y más ligeros, y si el producto se mezcla con otros ingredientes, nadie lo notará», dice Magee. Más sustituciones inteligentes: use salsa o hummus como salsa; esparce los bocadillos con mostaza en lugar de mayonesa; comer batatas simples asadas en lugar de papas blancas cargadas; use leche descremada en lugar de crema en su café; sostener el queso en los sándwiches; y use un poco de vinagreta en su ensalada en lugar de apilar el aderezo cremoso.

by Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

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