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10 consejos para triturar la grasa corporal

10 consejos para triturar la grasa corporal

Luce mejor por fuera y siéntete mejor por dentro

Tener sobrepeso o incluso ser obeso no son opciones óptimas para un estilo de vida activo y saludable. El exceso de peso puede provocar numerosas complicaciones de salud, como diabetes y enfermedades cardíacas, por mencionar algunas. Con esto en mente, es importante que se cuide y siga los pasos adecuados para vivir una vida activa y plena.

Elija una combinación de opciones de la siguiente lista que funcione mejor para usted. ¡Cuanto antes empiece, antes podrá empezar a ver resultados tangibles!

# 1. Consuma una dieta alta en proteínas

Una dieta alta en proteínas es óptima independientemente de si está buscando perder peso o desarrollar músculo. La proteína repara y fortalece los músculos después del entrenamiento. ¿En términos de cuánta proteína necesita en su dieta? En cualquier lugar entre 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Más cerca de 0,8 gramos cuando tu objetivo es bajar de peso.

Además, la proteína es el más termogénico de todos los macronutrientes, lo que significa que quema más calorías solo para descomponerlo durante la digestión en comparación con los carbohidratos y las grasas. La proteína también tiene un alto nivel de saciedad y cuando obtiene sus necesidades diarias de proteína, es menos probable que coma en exceso. La forma en que obtiene su proteína depende de usted, pero los alimentos integrales siempre brindan la mejor opción.

# 2. Pruebe los entrenamientos cardiovasculares para el desarrollo muscular

¿A quién no le gustan los beneficios de desarrollar músculo mientras se queman calorías? Estos entrenamientos están diseñados para ser cortos, 20 minutos como máximo. Los entrenamientos se caracterizan por ráfagas cortas e intensas en las que das un rendimiento cercano al máximo con intervalos mínimos de descanso.

Para este estilo de entrenamiento, me gustan los sprints en colinas, los arrastres / empujones de trineo y la bicicleta de asalto. Seleccione solo una opción para el entrenamiento. Los entrenamientos cortos e intensos como estos aprovechan los sistemas de energía inmediata e intermedia, siendo el glucógeno la principal fuente de combustible. Pruebe estos entrenamientos 2 veces por semana, son entrenamientos complementarios que se agregan a sus entrenamientos principales.

# 3. Entrar en un déficit calórico

En pocas palabras, debe tener un déficit calórico para perder peso. Un concepto sencillo de entender. Necesita calcular su Tasa Metabólica Base (TMB), la cantidad de calorías que necesita para completar sus funciones diarias típicas. Técnicamente hablando, cualquier cosa por debajo de este número, estará en déficit. Tienes 2 opciones para entrar en déficit.

Consuma menos calorías que su nivel de calorías de mantenimiento o mantenga su nivel de calorías y queme más calorías para entrar en el déficit. Personalmente, prefiero la segunda opción. No hay un número específico que sea el número óptimo de calorías que necesita para tener un déficit. Pero me gustan alrededor de 250 calorías, ya que es un número muy realista al que aspirar.

# 4. Entrenamientos HIIT dos veces por semana

No hay forma más rápida de quemar calorías que un entrenamiento intenso HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Los entrenamientos HIIT se caracterizan por ráfagas cortas e intensas seguidas de un período de descanso. Una verdadera sesión HIIT es donde la actividad no dura más de 15 segundos en total.

Revertir TABATA, donde empujas todo durante 10 segundos y descansas 20 segundos, es un estilo de entrenamiento que recomiendo para un verdadero HIIT.

Puede incorporar varios ejercicios en un entrenamiento HIIT y completar el entrenamiento en forma de circuito. Esta es solo una opción, pero el diseño del entrenamiento es flexible siempre que sigas el verdadero concepto de HIIT. Una gran alternativa a los entrenamientos cardiovasculares para el desarrollo muscular, y puedes realizarlos dos veces por semana. Incluso estar activo en el deporte es una gran opción, deportes como el baloncesto y el fútbol pueden verse como entrenamientos HIIT debido a su naturaleza de parada / inicio.

# 5. Ejercicio LISS por las mañanas

El cardio de estado estable de baja intensidad (LISS) tiene como objetivo una mayor pérdida de grasa en comparación con los entrenamientos HIIT que agotan las reservas de glucógeno. Por eso LISS es muy popular entre los culturistas. La duración es más larga por naturaleza y la intensidad es deliberada. Idealmente, debería apuntar entre 30 minutos y 1 hora para un entrenamiento LISS.

Caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta son excelentes opciones. Preferiblemente, debes hacer estos entrenamientos de estilo a primera hora de la mañana mientras estás en ayunas. La mayoría de las calorías quemadas por LISS provienen de la grasa ya que el cuerpo utiliza más las reservas de grasa para obtener energía. Es posible hacer estos entrenamientos a diario, ya que no son demasiado exigentes para el cuerpo.

# 6. Implementar un programa de levantamiento de pesas

¡No es posible darle forma a tu cuerpo sin tener músculo! Cuanto más músculo gane tu cuerpo, más forma tendrá.

El músculo es la propiedad inmobiliaria más valiosa que puede obtener su cuerpo, ya que tiene muchos beneficios. El músculo en ausencia de grasa le da un aspecto estético. Además, el músculo es una máquina para quemar calorías.

Para mantenerse, el músculo quemará las calorías continuamente durante todo el día, ¡incluso mientras duerme! ¿Quién no quiere un pedazo de esto? El entrenamiento con pesas puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo al aumentar simultáneamente la masa muscular mientras destruye las reservas de grasa. Cuando se trata de entrenamiento, una combinación de fuerza e hipertrofia funciona mejor.

Es importante recordar que levantar pesos insignificantes durante innumerables repeticiones no lo tonificará. El cuerpo se adapta muy rápidamente y este método se vuelve redundante muy rápidamente. Se aplican las leyes de la sobrecarga progresiva.

# 7. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que ayunas durante un período de tiempo específico. El método 16: 8 es popular, donde ayunas durante 16 horas y tienes una ventana de consumo de 8 horas. He probado este patrón de alimentación antes y vi los beneficios. Dos beneficios principales son la pérdida de grasa y sentirse más alerta por las mañanas.

Se debe considerar seriamente el ayuno intermitente, ya que el cuerpo dependerá más de las reservas de grasa para obtener energía cuanto más largo sea el ayuno. Podrías comenzar con algo así como una división 14:10 y luego progresar al patrón 16: 8. Definitivamente vale la pena intentarlo y personalmente lo he visto funcionar. Me gusta rociarlo de vez en cuando, pero no me gusta durante un período prolongado debido a su naturaleza restrictiva.

# 8. Limite la ingesta de alcohol

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero mantener el consumo de alcohol al mínimo es vital para un estilo de vida saludable. Beber en exceso puede provocar numerosos problemas de salud. Las calorías del alcohol son en general inútiles y añaden muy poco valor a largo plazo. Múltiples efectos secundarios están asociados con el alcohol, que incluyen deshidratación, dolores de cabeza, lentitud, aumento de la presión arterial, entre otros.

Está más inclinado a comer comida chatarra mientras bebe, y parece una buena idea en ese momento, pero es una combinación terrible para el cuerpo. Una receta para la acumulación de grasas almacenadas. La lentitud también es un problema y puede desmotivarlo para hacer ejercicio y querer dormir más. Beber agua mientras se consume alcohol es una opción, pero se pierde cuando se bebe una cantidad excesiva.

# 9. ¡Haga trampas en las comidas, no en los días de trampa!

Es fundamental mantener las comidas trampa al mínimo y garantizar que las comidas trampa no se conviertan en días trampa. Lo que puede suceder fácilmente, podría agregar, especialmente para las personas ocupadas que no tienen tiempo para comer de manera saludable y terminan comprando comida rápida en varias ocasiones a lo largo de la semana.

Es primordial que dedique tiempo a planificar y preparar la comida para la próxima semana.

Llevar su propia comida al trabajo con usted es una opción saludable siempre que elija los ingredientes correctos. Puede preparar opciones saludables y ahorrar dinero fácilmente a largo plazo. Incluso si trabaja desde casa, es importante comer sano y no comer calorías vacías durante el día. Comer limpio el 85% del tiempo es un buen número al que aspirar. ¡Gana tus comidas trampa!

# 10. Consuma alimentos enteros y ricos en nutrientes

Llenar su dieta con alimentos integrales y ricos en nutrientes es un ganador. Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​tanto como sea posible, ya que son calorías vacías y hacen más daño que bien.

Realmente depende de la dieta que sigas, por lo que es posible que tengas algunas restricciones, pero cuanto menos procesados ​​sean los alimentos, mejor en general. También es vital tener en cuenta que si alguna vez se siente hinchado después de comer, es posible que tenga intolerancia a ciertos alimentos. Debe visitar a un médico para una investigación, ya que cuanto antes identifique el problema y lo elimine, mejor. También es muy importante mantenerse hidratado. Se requiere beber entre 2 y 4 litros de agua al día, dependiendo de los niveles de actividad.

Resumen de consejos para bajar de peso

Los problemas de exceso de peso probablemente lo afectarán en algún momento. ¿Cuánto cuesta? Depende de lo lejos que te dejes resbalar. Para contrarrestar esto, es necesario contar con un plan práctico de pérdida de peso que lo ayude a regresar a donde desea estar. Primero debe observar su dieta y eliminar los alimentos procesados ​​cuando sea posible. Además, reduzca las calorías para entrar en un déficit calórico. Cuanto más aumente su conciencia, más probabilidades tendrá de tomar las decisiones correctas en lo que respecta a la comida.

Un déficit calórico es de suma importancia para perder peso y este punto no puede ser exagerado. Además de tener una dieta adecuada, debe hacer ejercicio con regularidad. Es posible hacer ejercicio todos los días cuando incorpora LISS, pero desarrollar músculo debe ser su objetivo principal al hacer ejercicio. El músculo cambia las reglas del juego cuando se trata de quemar calorías y, por lo tanto, de perder peso. Es importante recordar estos consejos para bajar de peso cuando implemente su plan.

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